結論：カフェインは、もっとも研究が進んでいるスポーツサプリメントのひとつです。研究では、運動の約60分前にとるケースがもっとも多く見られます。効果を感じるのに多量は必要なく、夜のワークアウトで睡眠を損なわないよう、就寝の数時間前にはやめるのがおすすめです。ジムバッグにコーヒーチューの缶を入れておけば、カップなしで少量ずつ量を把握しながらとれます。
研究が示していること
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、2021年のポジションスタンドでエビデンスを検証しました。主なポイント：
- 研究では、カフェインは持久力、筋力、パワーを含む運動パフォーマンスを一貫して向上させています。
- 研究でもっとも多いタイミングは運動の約60分前ですが、最適なタイミングは摂取源によって異なります。
- 研究では一般に体重1 kgあたり3〜6 mgが使われ、最小有効量は体重1 kgあたり約2 mgと低い可能性もあります。
- 非常に多い量は副作用が増え、必要ではないと考えられています。
- 反応には個人差があり、カフェインで睡眠に影響が出たり不安を感じたりする人もいます。
研究で使われる量はアスリート向けの目安であり、目標ではありません。日常的なトレーニングでは、ずっと少ない量で十分な人も多く、誰もが無理のない1日の上限内にとどめるべきです。欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人の多くにとって1日400 mgまで、1回200 mgまでなら安全としています。
ワークアウトに合わせたタイミング
- 朝のトレーニング：家を出るときに数粒食べておけば、ウォーミングアップの頃には効いてきます。
- 昼のランニング：午前中の半ばか、向かう途中に少しだけ足しましょう。
- 夜のクラス：よく考えましょう。午後6時にトレーニングして午後10時に寝る場合、トレーニング前のカフェインが睡眠を削る可能性があり、回復は睡眠中に行われます。軽めのフレーバーにするか、とらないほうがよいかもしれません。
- 長距離のランやライド：長いセッションでは、途中で少し足すと役立つことがあります。レース当日ではなく、まずトレーニングで試してみましょう。
コーヒーチューがジムバッグに合う理由
- 量を把握できる。1粒あたりのカフェインは少量で一定なので、どれだけとったかがわかりやすくなります。
- 液体を持ち運ばなくていい。ランニング前にお腹の中でコーヒーが揺れることもありません。
- ポケットサイズ。15 gの缶は、ランニングベルト、ジャケットのポケット、ジムバッグに収まります。
- キシリトールで甘みづけ。栄養成分の詳細は各商品ページに記載しています。
約25粒入り1缶あたりのカフェインの目安：Choco Mocha、Caramel Macchiato、Hazelnut Latteは50 mg、Flat WhiteとIced Mint Coffeeは70 mg、Double Espressoは140 mgです。Iced Mint Coffeeは暑い日のトレーニング前に爽やかで、Double Espressoは早朝のスタートに向いています。Coffee Chewsのラインナップをご覧いただくか、テイスティングセットでいくつか試してみてください。
競技に出場しますか？競技のルールを確認し、レース当日に新しいことは試さないでください。
ワークアウトとコーヒーに関するよくある質問
ワークアウトの何分前にカフェインをとればいいですか？
研究では運動の約60分前がもっとも多く使われています。30〜45分前を好む人もいます。自分に合うタイミングをトレーニングで試してみてください。
運動前にどのくらいのカフェインが必要ですか？
思っているより少なくて大丈夫です。ISSNによると、最小有効量は体重1 kgあたり約2 mgと低い可能性があります。特にカフェインに敏感な方は、少量から始めましょう。
夜のワークアウト前のカフェインは睡眠に影響しますか？
影響する可能性があります。カフェインは何時間も体内に残ります。夜にトレーニングする場合は、量を減らすか、軽めのフレーバーにするか、とらないようにしましょう。
コーヒーチューを控えたほうがよいのはどんな方ですか？
Littos Coffee Chewsはカフェインを含むため、お子さま、妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方にはおすすめしません。乳成分を含み、含まれているキシリトールは犬にとって有毒です。持病のある方や服薬中の方は、事前に医療専門家にご相談ください。
この記事は一般的な情報であり、医学的またはスポーツ栄養上の助言ではありません。出典：ISSN position stand: caffeine and exercise performance (2021)、EFSA caffeine safety opinion、Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013)。