En bref : la caféine est l’un des compléments sportifs les plus étudiés. Les études l’utilisent le plus souvent environ 60 minutes avant l’effort. Pas besoin d’une grosse dose pour en ressentir le bénéfice, et mieux vaut arrêter plusieurs heures avant le coucher pour qu’une séance du soir ne vous coûte pas votre sommeil. Une boîte de coffee chews dans votre sac de sport permet de prendre facilement une petite quantité mesurée, sans tasse.
Ce que dit la recherche
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a examiné les données dans sa prise de position de 2021. Points clés :
- Dans les études, la caféine a systématiquement amélioré les performances sportives, notamment en endurance, en force et en puissance.
- Le moment le plus courant dans les études est environ 60 minutes avant l’effort, même si le meilleur moment dépend de la source.
- Les études utilisent généralement 3–6 mg par kg de poids corporel, et la dose minimale efficace pourrait n’être que d’environ 2 mg par kg.
- Les doses très élevées entraînent davantage d’effets indésirables et ne semblent pas nécessaires.
- Les réactions varient d’une personne à l’autre, et certaines trouvent que la caféine perturbe leur sommeil ou les rend anxieuses.
Les doses utilisées en recherche sont un repère pour les athlètes, pas un objectif. Pour l’entraînement au quotidien, beaucoup de personnes s’en sortent très bien avec bien moins, et chacun doit rester dans des limites quotidiennes raisonnables. L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère que jusqu’à 400 mg par jour, et jusqu’à 200 mg en une seule prise, sont sûrs pour la plupart des adultes en bonne santé.
Bien placer la caféine autour de votre séance
- Séance du matin : prenez quelques chews en partant de chez vous, pour qu’ils agissent dès l’échauffement.
- Course à midi : un petit complément en milieu de matinée ou en chemin.
- Cours du soir : réfléchissez-y à deux fois. Si vous vous entraînez à 18 h et dormez à 22 h, la caféine avant la séance peut rogner sur votre sommeil, et c’est pendant le sommeil que se fait la récupération. Une saveur plus légère, voire rien du tout, peut être le meilleur choix.
- Longues sorties à pied ou à vélo : un petit complément en cours de route peut aider lors des longues séances. Testez-le d’abord à l’entraînement, pas le jour de la course.
Pourquoi les coffee chews ont leur place dans le sac de sport
- Des quantités mesurées. Chaque chew contient une petite quantité constante de caféine : vous savez facilement ce que vous avez pris.
- Aucun liquide à transporter. Pas de café qui ballotte avant une course.
- Format poche. Une boîte de 15 g tient dans une ceinture de course, une poche de veste ou un sac de sport.
- Édulcorés au xylitol. Les informations nutritionnelles complètes figurent sur chaque page produit.
Caféine approximative par boîte d’environ 25 chews : 50 mg pour Choco Mocha, Caramel Macchiato et Hazelnut Latte ; 70 mg pour Flat White et Iced Mint Coffee ; 140 mg pour Double Espresso. Iced Mint Coffee est un choix rafraîchissant avant une séance par forte chaleur, et Double Espresso convient aux départs matinaux. Découvrez la gamme Coffee Chews ou essayez-en plusieurs avec le Tasting Set.
Vous êtes en compétition ? Vérifiez le règlement de votre sport et n’essayez rien de nouveau le jour de la course.
FAQ café et entraînement
Combien de temps avant l’entraînement prendre de la caféine ?
Les études l’utilisent le plus souvent environ 60 minutes avant l’effort. Certaines personnes préfèrent 30–45 minutes. Testez ce qui vous convient à l’entraînement.
De combien de caféine ai-je besoin avant l’effort ?
Moins que vous ne le pensez. L’ISSN indique que la dose minimale efficace pourrait n’être que d’environ 2 mg par kg de poids corporel. Commencez petit, surtout si vous êtes sensible.
La caféine avant une séance du soir va-t-elle perturber mon sommeil ?
C’est possible. La caféine reste présente pendant des heures. Si vous vous entraînez le soir, prenez une plus petite quantité, une saveur plus légère, ou passez-vous-en.
Qui ne devrait pas consommer de coffee chews ?
Les Littos Coffee Chews contiennent de la caféine et sont déconseillés aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sensibles à la caféine. Ils contiennent du lait, et le xylitol qu’ils contiennent est toxique pour les chiens. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical ou de nutrition sportive. Sources : Prise de position de l’ISSN : caféine et performance sportive (2021) ; Avis de l’EFSA sur la sécurité de la caféine ; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).