結論から：夜勤中のカフェインは、シフトの前半に少量ずつとり、寝る予定の数時間前からはとらないのがいちばん効果的です。NIOSH（米国の労働安全衛生研究所）も看護師に向けて、まさにそのとおりのアドバイスをしています。夜勤の始めにカフェインをとり、シフト終了の数時間前にはやめること。大きなコーヒー1杯よりも、少量を分けてとるほうがタイミングを調整しやすく、そこでポケットに入るコーヒーチューの缶が役立ちます。
夜勤だとコーヒーが難しい理由
夜勤では、体が眠りたい時間に起きていて、起きていたい時間に眠ることになります。コーヒーは前者の助けにはなりますが、後者を簡単に台無しにしてしまいます。カフェインの半減期は約5〜6時間で、人によってはさらに長くなります。つまり、午前3時に飲んだコーヒーは、午前8時に眠ろうとするときもまだ効いているのです。
よく知られた睡眠研究では、多めのカフェイン（400 mg）を就寝の6時間前にとっただけでも総睡眠時間が1時間以上短くなり、しかも本人はほとんど気づいていなかったことがわかっています。夜勤が続けば、その睡眠不足は積み重なっていきます。
夜勤中、カフェインはいつとる？
12時間の夜勤（19:00〜翌7:00）で、午前8時ごろに寝る予定の場合の、シンプルなタイミングの目安です。時間はご自身の勤務表に合わせて調整してください。
- シフトの始め（19:00〜21:00）：最初の、そしていちばん多めにカフェインをとれる時間帯です。申し送りが終わるころに、いつものコーヒーやコーヒーチューを数粒どうぞ。
- 長い中盤（21:00〜翌1:00）：大きな1杯ではなく、集中が切れてきたと感じたときに少しずつ補給を。
- 終盤（午前1〜2時ごろ以降）：カフェインはストップ。代わりに光、体を動かすこと、水分、軽食に頼り、帰宅後にきちんと眠れるようにしましょう。
カフェインへの感受性は人それぞれです。夜勤明けにそれでも眠りにくい場合は、ストップする時間をもっと早めてください。
カフェインはどのくらいが適量？
欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人の多くにとって1日400 mgまで、1回あたり200 mgまでのカフェインは安全としています。これは上限であって、目標ではありません。夜勤では、少なめに、分けて、早めにとるほうがたいていうまくいきます。
参考までに、エスプレッソ1ショットには約80 mgのカフェインが含まれます。Littos コーヒーチューは1缶に約25粒入っているので、1粒はちょっとした補給にぴったりです：
- チョコモカ、キャラメルマキアート、ヘーゼルナッツラテ：1缶あたり約50 mg（1粒あたり約2 mg）
- フラットホワイト、アイスミントコーヒー：1缶あたり約70 mg（1粒あたり約2.8 mg）
- ダブルエスプレッソ：1缶あたり約140 mg（1粒あたり約5.6 mg）
1粒の量がとても少ないので、カップ1杯分を飲み切る必要がなく、少しずつ足して、決めた時間になったらいつでもやめられます。
コーヒーチューが病棟に向いている理由
- カップを探したり置き忘れたりしない。15 gの缶はスクラブのポケットやロッカーに収まります。
- 準備が要らない。10分の休憩でも、ケトルもマシンも行列も要りません。
- 少量ずつ。1〜2粒さっと口にして、すぐ患者さんのもとへ戻れます。
- 本物のコーヒー。コーヒー味のキャンディーではなく、本物のコーヒーパウダーでつくっています。
どの強さが合うかわからない方は、テイスティングセットでいくつかのフレーバーを試せます。コーヒーチューのラインナップもぜひご覧ください。
夜を乗り切るためのそのほかのコツ
- 前半は明るい光、後半は暗めに。シフトの前半に明るい光を浴びると覚醒しやすくなります。帰り道はサングラスをかけると、体が休息モードに切り替わりやすくなります。
- 午前3時の食事は軽めに。深夜の重い食事は、だるさをかえって悪化させることがあります。
- こまめに水分補給を。疲れとのどの渇きは、意外なほど似た感覚です。
- 睡眠を守る。暗く涼しく静かな部屋と、夜勤明けの決まったルーティンは、どんなコーヒーよりも大切です。
- 職場で認められていれば短い仮眠を。夜勤の前や途中に少し休むだけでも効果があります。
Littos Everyday Heroes
看護師、医師、救急救命士、介護職員など、対象となる医療・ケアの現場で働く方はLittos Everyday Heroesにご参加いただけます。資格の確認が完了すると、Littos コーヒーチューが15%オフになります。長いシフトを頑張るみなさんへの、私たちからの感謝の気持ちです。
夜勤とコーヒーのよくある質問
夜勤中、カフェインはいつやめればいい？
シフト終了の数時間前、理想的には寝る予定の約6時間前です。19:00〜翌7:00のシフトなら、通常は午前1〜2時ごろ以降はカフェインをとらないということになります。
大きなコーヒー1杯と少量ずつ、どちらがいい？
夜勤の多くの方にとっては、一度にたくさんとるよりも、シフトの前半に少量ずつとるほうが調整しやすいです。必要なときだけ補給して、時間どおりにやめられます。
1回のシフトでコーヒーチューは何粒まで？
フレーバーやご自身の耐性によって異なります。まずは1〜2粒から始めて様子を見て、その日に飲むほかのコーヒー、お茶、コーラ、エナジードリンクの量も合わせて計算してください。
コーヒーチューを控えたほうがいいのはどんな人？
Littos コーヒーチューはカフェインを含みます。お子さま、妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方にはおすすめしません。乳成分を含み、犬にとって有毒なキシリトールで甘みをつけています。持病のある方や服薬中の方は、事前に医師などの専門家にご相談ください。
この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。出典：NIOSHによる看護師向けシフト勤務トレーニング、Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013)、EFSAのカフェイン安全性に関する見解。