Respuesta rápida: la cafeína es uno de los suplementos deportivos más investigados. Los estudios la usan casi siempre unos 60 minutos antes del ejercicio. No necesitas una dosis alta para notar el beneficio, y conviene dejarla varias horas antes de acostarte para que un entrenamiento por la tarde-noche no te cueste horas de sueño. Una lata de masticables de café en la bolsa del gimnasio facilita tomar una cantidad pequeña y medida sin necesidad de taza.
Qué dice la investigación
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) revisó la evidencia en su declaración de posición de 2021. Puntos clave:
- En los estudios, la cafeína ha mejorado de forma constante el rendimiento deportivo, incluidas la resistencia, la fuerza y la potencia.
- El momento más habitual en los estudios es unos 60 minutos antes del ejercicio, aunque el momento óptimo depende de la fuente.
- Los estudios suelen usar 3–6 mg por kg de peso corporal, y la dosis mínima eficaz puede ser de tan solo unos 2 mg por kg.
- Las dosis muy altas conllevan más efectos secundarios y no parecen necesarias.
- Cada persona responde de forma distinta, y a algunas la cafeína les afecta al sueño o les provoca ansiedad.
Las dosis de los estudios son una orientación para deportistas, no un objetivo. Para el entrenamiento cotidiano, a mucha gente le basta con bastante menos, y todo el mundo debería mantenerse dentro de unos límites diarios razonables. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros para la mayoría de los adultos sanos hasta 400 mg al día, y hasta 200 mg de una sola vez.
Cómo ajustarla a tu entrenamiento
- Sesión de mañana: toma unos cuantos masticables al salir de casa para que hayan hecho efecto cuando empieces a calentar.
- Carrera a mediodía: una pequeña recarga a media mañana o de camino.
- Clase por la tarde-noche: piénsatelo dos veces. Si entrenas a las 6 p. m. y te acuestas a las 10 p. m., la cafeína antes de la sesión puede restarte sueño, y es durmiendo cuando te recuperas. Un sabor más suave, o ninguno, puede ser mejor opción.
- Carreras y salidas en bici largas: una pequeña recarga a mitad de camino puede ayudar en las sesiones largas. Pruébalo primero en los entrenamientos, no el día de la carrera.
Por qué los masticables de café encajan en la bolsa del gimnasio
- Cantidades medidas. Cada masticable contiene una cantidad pequeña y constante de cafeína, así que es fácil saber cuánto has tomado.
- Sin líquido que cargar. Nada de café agitándose antes de correr.
- Tamaño bolsillo. Una lata de 15 g cabe en un cinturón de running, en el bolsillo de la chaqueta o en la bolsa del gimnasio.
- Endulzados con xilitol. La información nutricional completa está en la página de cada producto.
Cafeína aproximada por lata de unos 25 masticables: 50 mg en Choco Mocha, Caramel Macchiato y Hazelnut Latte; 70 mg en Flat White e Iced Mint Coffee; 140 mg en Double Espresso. Iced Mint Coffee es una opción refrescante antes de una sesión con calor, y Double Espresso va bien para los madrugones. Descubre la gama Coffee Chews o prueba varios con el Tasting Set.
¿Compites? Consulta el reglamento de tu deporte y no pruebes nada nuevo el día de la carrera.
Preguntas frecuentes sobre café y entrenamiento
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo tomar cafeína?
Los estudios suelen usar unos 60 minutos antes del ejercicio. Algunas personas prefieren 30–45 minutos. Comprueba en los entrenamientos qué te funciona a ti.
¿Cuánta cafeína necesito antes de hacer ejercicio?
Menos de lo que crees. La ISSN señala que la dosis mínima eficaz puede ser de tan solo unos 2 mg por kg de peso corporal. Empieza con poco, sobre todo si eres sensible.
¿La cafeína antes de un entrenamiento por la tarde-noche afectará a mi sueño?
Puede hacerlo. La cafeína permanece en el organismo durante horas. Si entrenas por la tarde-noche, toma una cantidad menor, elige un sabor más suave o prescinde de ella.
¿Quién no debería tomar masticables de café?
Littos Coffee Chews contienen cafeína y no se recomiendan para niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni personas sensibles a la cafeína. Contienen leche, y el xilitol que llevan es tóxico para los perros. Si tienes algún problema de salud o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.
Este artículo ofrece información general, no asesoramiento médico ni de nutrición deportiva. Fuentes: Declaración de posición de la ISSN: cafeína y rendimiento deportivo (2021); dictamen de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).