Kort antwoord: tijdens een nachtdienst werkt cafeïne het best in kleine hoeveelheden aan het begin van je dienst, en daarna de laatste uren voordat je wilt slapen helemaal niet meer. NIOSH (het Amerikaanse instituut voor veiligheid op het werk) geeft verpleegkundigen precies dat advies: neem cafeïne aan het begin van een nachtdienst en stop er een aantal uur voor het einde van de dienst mee. Kleine, gespreide opkikkers zijn makkelijker te timen dan één grote koffie, en daar komt een blikje coffee chews in je zak goed van pas.
Waarom koffie lastig is tijdens nachtdiensten
Bij nachtdiensten vraag je je lichaam om alert te zijn wanneer het wil slapen, en om te slapen wanneer het wakker wil zijn. Koffie kan helpen bij dat eerste, maar kan het tweede makkelijk verpesten. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zo'n 5–6 uur, en bij sommige mensen nog veel langer. De koffie die je om 3.00 uur drinkt, werkt dus nog steeds als je om 8.00 uur probeert te slapen.
Uit een bekend slaaponderzoek bleek dat een hoge dosis cafeïne (400 mg), zelfs zes uur voor het slapengaan ingenomen, de totale slaaptijd met meer dan een uur verkortte, en de meeste mensen merkten dat niet eens. Na een reeks nachtdiensten loopt dat slaaptekort flink op.
Wanneer neem je cafeïne tijdens een nachtdienst?
Zo kun je het eenvoudig timen tijdens een nachtdienst van 12 uur (van 19.00 tot 7.00 uur), als je rond 8.00 uur wilt gaan slapen. Pas de tijden aan je eigen rooster aan.
- Begin van de dienst (19.00–21.00 uur): je eerste en grootste cafeïnemoment. Neem je gebruikelijke koffie of een paar chews zodra de overdracht klaar is.
- Het lange middenstuk (21.00–1.00 uur): kleine opkikkers wanneer je merkt dat je wegzakt, in plaats van één grote kop.
- Het laatste deel (na ongeveer 1.00–2.00 uur): stop met cafeïne. Vertrouw in plaats daarvan op licht, beweging, water en een snack, zodat je echt kunt slapen als je thuiskomt.
Iedereen is anders gevoelig. Slaap je na nachtdiensten nog steeds slecht? Stop dan eerder met cafeïne.
Hoeveel cafeïne is verstandig?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwt tot 400 mg cafeïne per dag als veilig voor de meeste gezonde volwassenen, en tot 200 mg in één keer. Dat is een bovengrens, geen streefwaarde. Tijdens nachtdiensten werkt minder, gespreid en eerder meestal beter.
Ter vergelijking: één shot espresso bevat ongeveer 80 mg. Een blikje Littos Coffee Chews bevat ongeveer 25 chews, dus elke chew is een kleine opkikker:
- Choco Mocha, Caramel Macchiato, Hazelnut Latte: ca. 50 mg per blikje (ongeveer 2 mg per chew)
- Flat White, Iced Mint Coffee: ca. 70 mg per blikje (ongeveer 2,8 mg per chew)
- Double Espresso: ca. 140 mg per blikje (ongeveer 5,6 mg per chew)
Omdat elke chew zo klein is, kun je beetje bij beetje bijnemen en stoppen zodra je je eigen stoptijd bereikt, in plaats van je aan een hele kop te binden.
Waarom coffee chews zo goed passen op de afdeling
- Geen kopje om te zoeken of te laten staan. Een blikje van 15 g past in de zak van je werkkleding of in je kluisje.
- Niets klaar te maken. Geen waterkoker, geen machine, geen rij tijdens een pauze van 10 minuten.
- Kleine doses. Snel een of twee chews nemen en weer terug naar je patiënt.
- Echte koffie. Ze worden gemaakt met echt koffiepoeder, het is geen snoep met koffiesmaak.
Weet je niet welke sterkte bij je past? Met de Tasting Set probeer je verschillende smaken, of bekijk de volledige Coffee Chews-collectie.
Meer manieren om de nacht door te komen
- Vroeg fel licht, laat gedimd licht. Fel licht aan het begin van je dienst helpt je alert te blijven. Een zonnebril op weg naar huis helpt je tot rust te komen.
- Eet licht om 3.00 uur. Zware maaltijden in de kleine uurtjes kunnen de dip erger maken.
- Blijf water drinken. Vermoeidheid en dorst voelen verrassend hetzelfde.
- Bescherm je slaap. Een donkere, koele, stille kamer en een vaste routine na nachtdiensten zijn belangrijker dan welke koffie ook.
- Een kort dutje, als dat op je werk mag. Zelfs een korte rustpauze voor of tijdens nachtdiensten kan helpen.
Littos Everyday Heroes
Verpleegkundigen, artsen, ambulancemedewerkers, zorgverleners en andere zorgprofessionals die in aanmerking komen, kunnen meedoen aan Littos Everyday Heroes. Zodra bevestigd is dat je in aanmerking komt, krijg je 15% korting op Littos Coffee Chews. Zo bedanken wij je voor de lange diensten.
Veelgestelde vragen over koffie tijdens nachtdiensten
Wanneer moet ik stoppen met cafeïne tijdens een nachtdienst?
Een aantal uur voor het einde van je dienst, en idealiter ongeveer zes uur voordat je wilt gaan slapen. Bij een dienst van 19.00 tot 7.00 uur betekent dat meestal geen cafeïne meer na ongeveer 1.00–2.00 uur.
Kan ik beter één grote koffie nemen of kleine hoeveelheden?
Voor de meeste mensen met nachtdiensten zijn kleine hoeveelheden aan het begin van de dienst makkelijker te doseren dan één grote dosis. Je kunt alleen bijnemen als het nodig is en op tijd stoppen.
Hoeveel coffee chews kan ik tijdens een dienst nemen?
Dat hangt af van de smaak en van hoe goed je cafeïne verdraagt. Begin met een of twee chews, kijk hoe je je voelt en tel alle andere koffie, thee, cola of energiedrankjes mee die je die dag drinkt.
Voor wie zijn coffee chews niet geschikt?
Littos Coffee Chews bevatten cafeïne en worden niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en mensen die gevoelig zijn voor cafeïne. Ze bevatten melk en zijn gezoet met xylitol, dat giftig is voor honden. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met een zorgprofessional.
Dit artikel bevat algemene informatie en is geen medisch advies. Bronnen: NIOSH-training voor verpleegkundigen over ploegendiensten; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013); EFSA-advies over de veiligheid van cafeïne.