Kort antwoord: cafeïne is een van de best onderzochte sportsupplementen. In studies wordt het meestal ongeveer 60 minuten voor het sporten gebruikt. Je hebt geen grote dosis nodig om het effect te merken, en het is slim om een aantal uur voor het slapengaan te stoppen, zodat een avondtraining je geen slaap kost. Met een blikje coffee chews in je sporttas neem je makkelijk een kleine, afgemeten hoeveelheid, zonder beker.
Wat het onderzoek zegt
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft het bewijs op een rij gezet in haar standpunt uit 2021. De belangrijkste punten:
- Cafeïne verbeterde in studies consequent de sportprestaties, waaronder uithoudingsvermogen, kracht en explosiviteit.
- De meest gebruikte timing in studies is ongeveer 60 minuten voor het sporten, al hangt de beste timing af van de bron.
- Studies gebruiken doorgaans 3–6 mg per kg lichaamsgewicht, en de minimale effectieve dosis kan zo laag zijn als ongeveer 2 mg per kg.
- Zeer hoge doses geven meer bijwerkingen en lijken niet nodig.
- Mensen reageren verschillend, en sommigen merken dat cafeïne hun slaap beïnvloedt of hen angstig maakt.
Doses uit onderzoek zijn een richtlijn voor atleten, geen doel. Voor gewone trainingen hebben veel mensen genoeg aan veel minder, en iedereen hoort binnen verstandige dagelijkse grenzen te blijven. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwt tot 400 mg per dag, en tot 200 mg in één keer, als veilig voor de meeste gezonde volwassenen.
De timing rond je training
- Ochtendtraining: neem een paar chews als je de deur uitgaat, zodat ze werken tegen de tijd dat je aan je warming-up begint.
- Hardlopen in de lunchpauze: een kleine aanvulling halverwege de ochtend of onderweg.
- Avondles: denk er twee keer over na. Train je om 6 uur 's avonds en ga je om 10 uur slapen, dan kan cafeïne voor de training ten koste gaan van je slaap, en juist tijdens je slaap herstel je. Een lichtere smaak, of helemaal niets, is dan misschien de betere keuze.
- Lange duurlopen en fietstochten: een kleine aanvulling halverwege kan helpen bij lange sessies. Oefen het eerst tijdens trainingen, niet op wedstrijddag.
Waarom coffee chews in je sporttas passen
- Afgemeten hoeveelheden. Elke chew bevat een kleine, constante hoeveelheid cafeïne, dus je weet makkelijk wat je hebt gehad.
- Geen vloeistof om mee te sjouwen. Geen koffie die rondklotst voor het hardlopen.
- Zakformaat. Een blikje van 15 g past in een hardloopriem, jaszak of sporttas.
- Gezoet met xylitol. De volledige voedingswaarde-informatie staat op elke productpagina.
Cafeïne per blikje van ongeveer 25 chews (bij benadering): 50 mg voor Choco Mocha, Caramel Macchiato en Hazelnut Latte; 70 mg voor Flat White en Iced Mint Coffee; 140 mg voor Double Espresso. Iced Mint Coffee is een frisse keuze voor een warme sessie, en Double Espresso past bij een vroege start. Bekijk het Coffee Chews-assortiment of probeer er een paar met de Tasting Set.
Doe je mee aan wedstrijden? Check de regels van je sport, en probeer op wedstrijddag niets nieuws.
Veelgestelde vragen over koffie en sporten
Hoe lang voor het sporten moet ik cafeïne nemen?
Studies gebruiken meestal ongeveer 60 minuten voor het sporten. Sommige mensen hebben liever 30–45 minuten. Test tijdens trainingen wat voor jou werkt.
Hoeveel cafeïne heb ik nodig voor het sporten?
Minder dan je misschien denkt. Volgens de ISSN kan de minimale effectieve dosis zo laag zijn als ongeveer 2 mg per kg lichaamsgewicht. Begin klein, zeker als je gevoelig bent.
Heeft cafeïne voor een avondtraining invloed op mijn slaap?
Dat kan. Cafeïne blijft urenlang hangen. Train je 's avonds, neem dan een kleinere hoeveelheid, een lichtere smaak of sla het over.
Voor wie zijn coffee chews niet geschikt?
Littos Coffee Chews bevatten cafeïne en worden niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, of mensen die gevoelig zijn voor cafeïne. Ze bevatten melk, en de xylitol erin is giftig voor honden. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met een zorgprofessional.
Dit artikel bevat algemene informatie en is geen medisch of sportvoedingsadvies. Bronnen: ISSN-standpunt: cafeïne en sportprestaties (2021); EFSA-advies over de veiligheid van cafeïne; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).