Risposta rapida: durante il turno di notte, la caffeina funziona meglio in piccole quantità all'inizio del turno e poi va sospesa del tutto nelle ultime ore prima di quando pensi di dormire. Il NIOSH (l'istituto statunitense per la sicurezza sul lavoro) dà agli infermieri proprio questo consiglio: assumere caffeina all'inizio del turno di notte e smettere diverse ore prima della fine. Piccole dosi distribuite nel tempo sono più facili da gestire di un unico caffè grande, ed è qui che una scatoletta tascabile di coffee chews può aiutarti.
Perché con il turno di notte il caffè diventa complicato
Il turno di notte chiede al tuo corpo di restare vigile quando vorrebbe dormire, e poi di dormire quando vorrebbe essere sveglio. Il caffè può aiutarti nella prima parte, ma rischia facilmente di rovinare la seconda. La caffeina ha un'emivita di circa 5–6 ore, e in alcune persone molto più lunga: il caffè che bevi alle 3 di notte sta ancora facendo effetto quando cerchi di addormentarti alle 8 del mattino.
Un noto studio sul sonno ha rilevato che una dose elevata di caffeina (400 mg), assunta anche sei ore prima di coricarsi, riduceva il sonno totale di oltre un'ora, e nella maggior parte dei casi le persone non se ne accorgevano. Dopo una serie di notti, il sonno perso si accumula.
Quando assumere caffeina durante il turno di notte
Ecco un modo semplice per organizzarti in un turno di notte di 12 ore (dalle 19 alle 7), se pensi di andare a dormire verso le 8. Adatta gli orari ai tuoi turni.
- Inizio turno (19–21): la prima finestra per la caffeina, e quella più ampia. Prendi il tuo solito caffè o qualche chew mentre si chiude il passaggio di consegne.
- Le lunghe ore centrali (21–1): piccole aggiunte quando senti che stai calando, invece di una tazza grande.
- L'ultimo tratto (dopo l'1–2 circa): stop alla caffeina. Punta invece su luce, movimento, acqua e uno spuntino, così riuscirai davvero a dormire quando torni a casa.
La sensibilità è diversa per ognuno. Se dopo le notti fai ancora fatica a dormire, anticipa il tuo orario limite.
Quanta caffeina è ragionevole?
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), fino a 400 mg di caffeina al giorno sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani, e fino a 200 mg in una singola dose. È un limite massimo, non un obiettivo. Di notte, di solito funziona meglio prenderne meno, distribuita nel tempo e prima.
Per avere un riferimento, un espresso contiene circa 80 mg. Una scatoletta di Littos Coffee Chews contiene circa 25 chews, quindi ogni chew è una piccola aggiunta:
- Choco Mocha, Caramel Macchiato, Hazelnut Latte: circa 50 mg per scatoletta (circa 2 mg per chew)
- Flat White, Iced Mint Coffee: circa 70 mg per scatoletta (circa 2,8 mg per chew)
- Double Espresso: circa 140 mg per scatoletta (circa 5,6 mg per chew)
Dato che ogni chew è così piccolo, puoi aggiungere un po' alla volta e fermarti appena arrivi al tuo orario limite, invece di impegnarti con una tazza intera.
Perché i coffee chews sono perfetti in reparto
- Nessuna tazza da cercare o da dimenticare in giro. Una scatoletta da 15 g sta nella tasca della divisa o nell'armadietto.
- Niente da preparare. Niente bollitore, niente macchina, niente fila durante una pausa di 10 minuti.
- Piccole dosi. Prendi uno o due chews e torni subito dal paziente.
- Vero caffè. Sono fatti con vero caffè in polvere, non sono caramelle aromatizzate al caffè.
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Altri modi per affrontare la notte
- Luce intensa all'inizio, luce soffusa alla fine. Una luce intensa nella prima parte del turno aiuta a restare vigili. Gli occhiali da sole sulla strada di casa ti aiutano a rilassarti.
- Mangia leggero alle 3 di notte. I pasti pesanti nelle ore piccole possono peggiorare il calo.
- Continua a bere acqua. Stanchezza e sete si somigliano più di quanto pensi.
- Proteggi il tuo sonno. Una stanza buia, fresca e silenziosa e una routine costante dopo le notti contano più di qualsiasi caffè.
- Un breve pisolino, se il tuo posto di lavoro lo consente. Anche un breve riposo prima o durante le notti può aiutare.
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FAQ sul caffè nel turno di notte
Quando dovrei smettere con la caffeina durante il turno di notte?
Diverse ore prima della fine del turno, idealmente circa sei ore prima di quando pensi di dormire. In un turno dalle 19 alle 7, di solito significa niente caffeina dopo l'1–2 circa.
Meglio un caffè grande o piccole quantità?
Per la maggior parte di chi lavora di notte, piccole quantità all'inizio del turno sono più facili da gestire di un'unica dose elevata. Puoi aggiungerne solo se ti serve e fermarti in tempo.
Quanti coffee chews posso prendere durante un turno?
Dipende dal gusto e dalla tua tolleranza personale. Inizia con uno o due chews, guarda come ti senti e tieni conto di qualsiasi altro caffè, tè, cola o energy drink che bevi nella stessa giornata.
Chi non dovrebbe prendere i coffee chews?
I Littos Coffee Chews contengono caffeina e non sono raccomandati ai bambini, alle donne in gravidanza o in allattamento e alle persone sensibili alla caffeina. Contengono latte e sono dolcificati con xilitolo, che è tossico per i cani. Se hai una patologia o assumi farmaci, consulta prima un professionista sanitario.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non costituisce un consiglio medico. Fonti: formazione NIOSH per infermieri sul lavoro a turni; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013); parere EFSA sulla sicurezza della caffeina.