In breve: la caffeina è uno degli integratori sportivi più studiati. Gli studi la utilizzano più spesso circa 60 minuti prima dell’esercizio. Non serve una dose elevata per sentirne i benefici, ed è bene smettere diverse ore prima di andare a letto così un allenamento serale non ti costa il sonno. Una scatoletta di coffee chews nella borsa della palestra rende facile assumerne una piccola quantità misurata, senza tazza.
Cosa dice la ricerca
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha esaminato le evidenze nella sua presa di posizione del 2021. Punti chiave:
- Negli studi la caffeina ha migliorato costantemente le prestazioni sportive, comprese resistenza, forza e potenza.
- Il momento più comune negli studi è circa 60 minuti prima dell’esercizio, anche se il momento migliore dipende dalla fonte.
- Gli studi utilizzano in genere 3–6 mg per kg di peso corporeo, e la dose minima efficace potrebbe essere di appena circa 2 mg per kg.
- Dosi molto elevate comportano più effetti collaterali e non sembrano necessarie.
- Le persone reagiscono in modo diverso, e alcune trovano che la caffeina influisca sul sonno o le renda ansiose.
Le dosi usate nella ricerca sono un riferimento per gli atleti, non un obiettivo. Per l’allenamento quotidiano molte persone stanno bene con molto meno, e tutti dovrebbero restare entro limiti giornalieri ragionevoli. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera sicuri per la maggior parte degli adulti sani fino a 400 mg al giorno e fino a 200 mg in una sola volta.
Come gestire i tempi intorno all’allenamento
- Sessione del mattino: prendi qualche chew uscendo di casa, così faranno effetto durante il riscaldamento.
- Corsa in pausa pranzo: una piccola integrazione a metà mattina o lungo la strada.
- Lezione serale: pensaci due volte. Se ti alleni alle 18:00 e dormi alle 22:00, la caffeina prima della sessione può ridurre il sonno, ed è durante il sonno che avviene il recupero. Un gusto più leggero, o niente del tutto, potrebbe essere la scelta migliore.
- Corse e uscite in bici lunghe: una piccola integrazione a metà percorso può aiutare nelle sessioni lunghe. Provala prima in allenamento, non il giorno della gara.
Perché i coffee chews sono perfetti per la borsa della palestra
- Quantità misurate. Ogni chew contiene una piccola quantità costante di caffeina, quindi è facile sapere quanta ne hai assunta.
- Nessun liquido da portare. Niente caffè che sballotta prima di una corsa.
- Formato tascabile. Una scatoletta da 15 g sta in una cintura da corsa, nella tasca della giacca o nella borsa della palestra.
- Dolcificati con xilitolo. Le informazioni nutrizionali complete sono riportate in ogni pagina prodotto.
Caffeina indicativa per scatoletta di circa 25 chews: 50 mg per Choco Mocha, Caramel Macchiato e Hazelnut Latte; 70 mg per Flat White e Iced Mint Coffee; 140 mg per Double Espresso. Iced Mint Coffee è una scelta fresca prima di una sessione al caldo, e Double Espresso è adatto alle partenze di primo mattino. Scopri la gamma Coffee Chews oppure provane alcuni con il Tasting Set.
Gareggi? Verifica il regolamento del tuo sport e non provare nulla di nuovo il giorno della gara.
FAQ su caffè e allenamento
Quanto tempo prima dell’allenamento dovrei assumere caffeina?
Gli studi la utilizzano più spesso circa 60 minuti prima dell’esercizio. Alcune persone preferiscono 30–45 minuti. Prova cosa funziona per te in allenamento.
Quanta caffeina mi serve prima dell’esercizio?
Meno di quanto pensi. L’ISSN osserva che la dose minima efficace potrebbe essere di appena circa 2 mg per kg di peso corporeo. Inizia con poco, soprattutto se sei sensibile.
La caffeina prima di un allenamento serale influirà sul mio sonno?
Può succedere. La caffeina resta nell’organismo per ore. Se ti alleni la sera, usa una quantità minore, un gusto più leggero, oppure evitala.
Chi non dovrebbe consumare coffee chews?
I Littos Coffee Chews contengono caffeina e sono sconsigliati ai bambini, alle donne in gravidanza o in allattamento e alle persone sensibili alla caffeina. Contengono latte e lo xilitolo che contengono è tossico per i cani. Se hai una condizione medica o assumi farmaci, consulta prima un professionista sanitario.
Questo articolo contiene informazioni generali e non costituisce un parere medico o di nutrizione sportiva. Fonti: Presa di posizione ISSN: caffeina e prestazioni sportive (2021); Parere EFSA sulla sicurezza della caffeina; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).