En bref : pendant une garde de nuit, la caféine est plus efficace en petites quantités en début de poste, puis plus du tout pendant les dernières heures avant le moment où vous comptez dormir. Le NIOSH (l'institut américain de santé et sécurité au travail) donne exactement ce conseil aux infirmières et infirmiers : prendre de la caféine au début d'une garde de nuit et arrêter plusieurs heures avant la fin du poste. De petites doses réparties sont plus faciles à doser dans le temps qu'un grand café, et c'est là qu'une boîte de coffee chews dans la poche peut vous aider.
Pourquoi le café est délicat en garde de nuit
La nuit, votre corps doit rester alerte quand il voudrait dormir, puis dormir quand il voudrait être éveillé. Le café peut aider pour la première partie, mais il peut facilement compromettre la seconde. La demi-vie de la caféine est d'environ 5 à 6 heures, et bien plus longue chez certaines personnes : le café pris à 3 h agit donc encore quand vous essayez de dormir à 8 h.
Une étude bien connue sur le sommeil a montré qu'une forte dose de caféine (400 mg), prise même six heures avant le coucher, réduisait le temps de sommeil total de plus d'une heure, et que la plupart des participants ne s'en rendaient pas compte. Après une série de nuits, ce sommeil perdu s'accumule.
Quand prendre de la caféine en garde de nuit ?
Voici une façon simple de vous organiser sur une garde de nuit de 12 heures (de 19 h à 7 h), si vous prévoyez de dormir vers 8 h. Adaptez les horaires à votre propre planning.
- Début de garde (19 h – 21 h) : votre première et plus grande fenêtre de caféine. Prenez votre café habituel ou quelques chews à la fin des transmissions.
- Le long milieu de nuit (21 h – 1 h) : de petites doses d'appoint quand vous sentez la fatigue arriver, plutôt qu'une grande tasse.
- La dernière ligne droite (après 1 h – 2 h environ) : arrêtez la caféine. Misez plutôt sur la lumière, le mouvement, l'eau et une collation, pour réussir à dormir en rentrant chez vous.
La sensibilité varie d'une personne à l'autre. Si vous avez encore du mal à dormir après vos nuits, avancez l'heure à laquelle vous arrêtez.
Quelle quantité de caféine est raisonnable ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que jusqu'à 400 mg de caféine par jour sont sans risque pour la plupart des adultes en bonne santé, et jusqu'à 200 mg en une seule prise. C'est un plafond, pas un objectif. La nuit, moins, réparti et plus tôt fonctionne généralement mieux.
À titre de comparaison, un expresso contient environ 80 mg. Une boîte de Littos Coffee Chews contient environ 25 chews, chaque chew est donc une petite dose d'appoint :
- Choco Mocha, Caramel Macchiato, Hazelnut Latte : env. 50 mg par boîte (environ 2 mg par chew)
- Flat White, Iced Mint Coffee : env. 70 mg par boîte (environ 2,8 mg par chew)
- Double Espresso : env. 140 mg par boîte (environ 5,6 mg par chew)
Comme chaque chew est une toute petite dose, vous pouvez en ajouter un peu à la fois et arrêter dès que vous atteignez votre heure limite, au lieu de vous engager sur une tasse entière.
Pourquoi les coffee chews sont adaptés au service
- Pas de tasse à chercher ou à oublier. Une boîte de 15 g tient dans la poche d'une tenue ou dans un casier.
- Rien à préparer. Pas de bouilloire, pas de machine, pas de file d'attente pendant une pause de 10 minutes.
- Petites doses. Facile de prendre un chew ou deux et de retourner auprès du patient.
- Du vrai café. Ils sont faits avec de la vraie poudre de café, pas des bonbons aromatisés au café.
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D'autres astuces pour tenir toute la nuit
- Lumière vive en début de garde, lumière tamisée en fin de nuit. Une lumière vive en début de poste favorise la vigilance. Des lunettes de soleil sur le trajet du retour vous aident à décompresser.
- Mangez léger à 3 h. Les repas copieux au cœur de la nuit peuvent accentuer le coup de barre.
- Continuez à boire de l'eau. La fatigue et la soif se ressemblent étonnamment.
- Protégez votre sommeil. Une chambre sombre, fraîche et calme et une routine régulière après les nuits comptent plus que n'importe quel café.
- Une courte sieste si votre établissement le permet. Même un bref repos avant ou pendant les nuits peut aider.
Littos Everyday Heroes
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FAQ : le café en garde de nuit
Quand arrêter la caféine en garde de nuit ?
Plusieurs heures avant la fin de la garde, et idéalement environ six heures avant le moment où vous comptez dormir. Sur une garde de 19 h à 7 h, cela signifie généralement plus de caféine après 1 h – 2 h environ.
Vaut-il mieux un grand café ou de petites quantités ?
Pour la plupart des personnes qui travaillent de nuit, de petites quantités en début de garde sont plus faciles à gérer qu'une forte dose unique. Vous pouvez reprendre un peu de caféine seulement si vous en avez besoin et arrêter à temps.
Combien de coffee chews puis-je prendre pendant une garde ?
Cela dépend de la saveur et de votre propre tolérance. Commencez par un chew ou deux, voyez comment vous vous sentez, et tenez compte des autres cafés, thés, colas ou boissons énergisantes consommés dans la journée.
Qui ne devrait pas consommer de coffee chews ?
Les Littos Coffee Chews contiennent de la caféine et sont déconseillés aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sensibles à la caféine. Ils contiennent du lait et sont sucrés au xylitol, qui est toxique pour les chiens. Si vous avez un problème de santé ou prenez un traitement, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne constitue pas un avis médical. Sources : formation du NIOSH pour les infirmiers sur le travail posté ; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) ; avis de l'EFSA sur la sécurité de la caféine.