Kurz gesagt: Koffein ist eines der am besten erforschten Sportsupplements. In Studien wird es meist etwa 60 Minuten vor dem Training eingesetzt. Du brauchst keine große Dosis, um einen Effekt zu spüren, und es lohnt sich, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören, damit dich ein Abendtraining keinen Schlaf kostet. Mit einer Dose Coffee Chews in der Sporttasche nimmst du ganz einfach eine kleine, abgemessene Menge – ganz ohne Becher.
Was die Forschung sagt
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat die Studienlage in ihrem Positionspapier von 2021 ausgewertet. Die wichtigsten Punkte:
- Koffein hat die sportliche Leistung in Studien durchweg verbessert, unter anderem bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft.
- Am häufigsten wird es in Studien etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen, wobei das beste Timing von der Koffeinquelle abhängt.
- Studien verwenden typischerweise 3–6 mg pro kg Körpergewicht, und die minimal wirksame Dosis könnte schon bei etwa 2 mg pro kg liegen.
- Sehr hohe Dosen bringen mehr Nebenwirkungen mit sich und scheinen nicht nötig zu sein.
- Menschen reagieren unterschiedlich, und manche merken, dass Koffein ihren Schlaf beeinträchtigt oder sie nervös macht.
Die Dosen aus der Forschung sind eine Orientierung für Athleten, kein Ziel. Für das normale Training kommen viele mit deutlich weniger gut aus, und alle sollten sich an vernünftige Tageshöchstmengen halten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 400 mg pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal für die meisten gesunden Erwachsenen für unbedenklich.
Das richtige Timing rund ums Training
- Training am Morgen: Nimm ein paar Chews, wenn du aus dem Haus gehst, dann wirken sie bis zum Aufwärmen.
- Laufrunde in der Mittagspause: eine kleine Portion am Vormittag oder auf dem Weg.
- Kurs am Abend: Überleg es dir gut. Wenn du um 6 Uhr abends trainierst und um 10 Uhr schlafen gehst, kann Koffein vor dem Training deinen Schlaf beeinträchtigen – und im Schlaf findet die Regeneration statt. Eine mildere Sorte oder gar keine ist dann vielleicht die bessere Wahl.
- Lange Läufe und Radtouren: Eine kleine Portion zwischendurch kann bei langen Einheiten helfen. Teste das zuerst im Training, nicht am Wettkampftag.
Warum Coffee Chews in die Sporttasche gehören
- Abgemessene Mengen. Jeder Chew enthält eine kleine, gleichbleibende Menge Koffein, so weißt du immer, wie viel du hattest.
- Keine Flüssigkeit zum Tragen. Kein Kaffee, der vor dem Lauf im Bauch schwappt.
- Passt in jede Tasche. Eine 15-g-Dose passt in einen Laufgürtel, eine Jackentasche oder die Sporttasche.
- Mit Xylit gesüßt. Alle Nährwertangaben findest du auf der jeweiligen Produktseite.
Ungefährer Koffeingehalt pro Dose mit etwa 25 Chews: 50 mg bei Choco Mocha, Caramel Macchiato und Hazelnut Latte; 70 mg bei Flat White und Iced Mint Coffee; 140 mg bei Double Espresso. Iced Mint Coffee ist eine frische Wahl vor einer schweißtreibenden Einheit, und Double Espresso passt zu frühen Starts. Entdecke das Coffee Chews Sortiment oder probier mit dem Tasting Set gleich mehrere.
Du trittst im Wettkampf an? Prüf die Regeln deiner Sportart und probier am Wettkampftag nichts Neues aus.
FAQ: Kaffee und Training
Wie lange vor dem Training sollte ich Koffein nehmen?
In Studien meist etwa 60 Minuten vor dem Training. Manche bevorzugen 30–45 Minuten. Teste im Training, was für dich funktioniert.
Wie viel Koffein brauche ich vor dem Sport?
Weniger, als du vielleicht denkst. Laut ISSN könnte die minimal wirksame Dosis schon bei etwa 2 mg pro kg Körpergewicht liegen. Fang klein an, besonders wenn du empfindlich bist.
Beeinträchtigt Koffein vor einem Abendtraining meinen Schlaf?
Das kann passieren. Koffein wirkt stundenlang nach. Wenn du abends trainierst, nimm eine kleinere Menge, eine mildere Sorte oder lass es ganz weg.
Wer sollte keine Coffee Chews essen?
Littos Coffee Chews enthalten Koffein und werden nicht empfohlen für Kinder, Schwangere oder Stillende sowie für koffeinempfindliche Personen. Sie enthalten Milch, und das darin enthaltene Xylit ist für Hunde giftig. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit medizinischem Fachpersonal.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder sporternährungswissenschaftliche Beratung. Quellen: ISSN-Positionspapier: Koffein und sportliche Leistung (2021); EFSA-Gutachten zur Sicherheit von Koffein; Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).